筋トレ初心者はBIG3を分割法で鍛えよう！実際のメニューと結果つき

最近、筋トレにハマってます。少しづつ成果もでてきました。

そしたら職場の後輩達もどんどんジムに通うようになっていきまして、ついにはリアル友人Tまで通い始めました

今回はその友人Tに向けて、僕の４ヶ月の筋トレ内容をまとめておくのが目的です。

でも筋トレ初心者には参考になるように書きましたので、よかったら読んでみてくださいね^^

筋トレ初心者はBIG３を分割法で鍛えていこう！４ヶ月の実践した記録

筋トレを開始した理由

２月に３０歳になりまして、自分の身体の老化を本気で心配しはじめたのが理由です。

運動療法を本気で自分にしてみると、どうなるんだろう？という興味もありました。

あと男性なら分かってくれると思うんですけど、

男には強くなりたい欲求が多かれ少なかれあるんです。

僕はその強くなりたい欲求はヒトより少し大きいみたいで、キックボクシングとか少林寺拳法とかしてました。

弱かったんですけどねｗ

でもそれで強いヤツの共通点を知りました。

それはデカイ！強いヤツはデカイんです。

なら俺もデカくなればいいじゃん！

この気持ちをよくあらわしているのが、餓狼伝の空手家　工藤健介が後輩に夢を語るシーンです。このあと熊になった工藤は試合で相手を圧倒しました。

餓狼伝より

はい、こういうことですね。

熊強い＝熊になればいいじゃん！ってぶっ飛んでますよね。

そこが、最高にイカれててカッコイイじゃないですか。

ということで僕も熊を目指してトレーニング頑張ります。

あくまで筋肥大が目的

僕の目的は筋肥大＝バルクアップです。

なので痩せ型、普通体型くらいの男性が大きくなるために書いているので、太っているヒトがトレーニングでどうなるかやってないので正直分かりません。

ただ同じメニューをして、女性でも体重が重いヒトでもボディメイク効果はあると思います。

ということで一旦、脂肪を巻き込みながら筋肥大を目指していきます。

極力脂肪はつけたくないのですが、脂肪を落とすのはいつかくる減量期で十分です。

摂取カロリー＞消費カロリー

にならないと、筋が十分に合成されないのでしっかりと食事をとらないといけません。

詳細はほかのブログに譲りますが、ここは原則なのでカロリーが足りないとマジで体型変わりません。

僕の体重変化

僕は体重６１kg体脂肪１２%の痩せ型から、４ヶ月後には体重７０kg体脂肪１４%に増量しています。

これはジムの体組成計で計測しました。わりと正確な数字だと思います。

体脂肪率をみればわかりますが、ほとんど筋量で増加しています。あとは骨塩量も１kgくらい増えていましたね。

１月に２kgペースで増加しました。みるみる内に身体に厚みがでてきましたね。

一応予定としては、筋トレ開始１年間は１番筋肥大が起る年なのでバルクアップを続ける予定です。一年後の夏にしてみようかなーと思ってます。

だいたい７２kg体脂肪８%が目標なので（いまの魔娑斗くらい）、まずは７５kg～８０kgまで増量を考えてます。

トレーニング前と４ヶ月後では見た目はこれくらいの変化

こっちがトレーニングを始める前に前鋸筋の触診のために撮ったものです。

体重６１kg体脂肪１２%くらい。

２枚目が４ヶ月トレーニング後。

わかりづらいですねー（汗

体重７０kg体脂肪１４%くらいです。大胸筋や上腕に厚みが増えています。目標だったベンチプレス１００ｋｇ（肘９０度屈曲までだけども）もなんとか到達しました。

熊に近づけるようにまだまだ頑張ります。

筋トレを始める前の注意点

僕は努力の方向と方法を決定するのに、まずは関連書の読書から入りました。これがその時の本ですね。

なにをするにしても効率的な方法を先に知っておくのは大事なことです。方法を知ったら、やりながら修正していけばいいかと思います。

あとはジムを通勤路の近くに設定しました。筋トレは習慣にしないといけないので、自分に甘くする理由をなくしていくのは大事な工程です。

自宅での筋トレはダメなの？って疑問もあるかと思うのですけど、圧倒的な筋肥大には負荷量が足りないんです。お金を払ってジムに行きましょう。

できればいつでも行けるプランが望ましいですよ。

「あー今日はジム休みだから、筋トレできないのはしかたないわー」

って自分に言わせないために重要です。筋トレしないのは自分の責任です。

まずはBIG３を鍛えとけば間違い無し

BIG３とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。鍛えられる筋はこんな感じです。

• ベンチプレスは大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋など
• スクワットはやり方にもよりますが、ローバーという持ち方にすると脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など
• デッドリフトは脊柱起立筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、広背筋など

主にはベンツプレスで胸の厚み、スクワットで脚を中心に全身運動をしながらヒップを締めて、デッドリフトで脊柱起立筋を作るのが目的になります。

こんだけやれば絶対身体変わります。

どれも難しいフリーウェイトなので、動画でしっかりフォームを確認しましょう。

僕はジムにフリーウェイトコーナーがないので、画像のスミスマシンというバーが固定されたので、トレーニングしてます。バーを簡単に固定できて爪で落下防止もできるので、高重量を扱っても安全です。

BIG３のオススメ動画

とくにデッドリフトは腰を壊しかねないので、しっかり注意しましょう。下がオススメの動画です。

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

負荷設定はピラミッド法が効く

つづいて負荷設定ですけど、１０回（rep）３セット　１０RMが標準的です。けど楽して筋肥大をさせるならピラミッド法がオススメです。

少しづつ負荷をあげて、腕が落ちるまでトレーニングする方法です。

全然死にそうになるんですけど、労力な分だけ筋肥大がしやすいので、ある意味で楽ということです。

たとえば、１００kg１RMのベンチプレスのヒトの場合

• ５０kgくらいで１５rep
• ７０kgくらいで８rep
• ９０kgくらいで５rep、これを４set（本番セット）
• ８０kgでもう持ち上がらない回数まで上げ続ける（８repくらい）
• ７０kgでもう持ち上がらない回数まで上げ続ける（１０repくらい）
• ６０kgでもう持ち上がらない回数まで上げ続ける（１５repくらい）

となります。インターバル１分くらいだと死にそうなほどキツイです。

本によってはコレを３セットとか書いてますけど、マジで勘弁してください（笑

１クールするだけで十分な効果があるので、お試しを。

胸→足→胸→背中の順に分割して鍛える

筋トレは分割法を導入すると幸せになります。自分にあった分割パターンをみつけましょう、僕は胸→脚→胸→背中でいまのとこ落ち着いてます。

メニューはBIG３を基本に、サブメニューに同じ部位を付け加えながらやってます。

あとは複合運動→単関節運動も守るように組み立てました。

わかんないメニューもあると思いますが、ググるといっぱいでるので調べてみてください。あとユーチューブの正しいフォームで勉強すると捗りますよ。

胸と腕の日（押す日）

1. ベンチプレス　ピラミッド法（９０ｋｇをピークに設定）　
2. ダンベルフライ（大胸筋）　１２kg１０rep３set
3. フロントショルダーレイズ（三角筋前部）７ｋｇ１０rep３set
4. ワンアームトライセプスエクステンション（上腕三頭筋）７ｋｇ１０rep３set
5. 気分で腕立て伏せ　などを追加

コメント：押す日はご褒美。１番楽だし楽しいのです。

足の日

1. ローバースクワット　ピラミッド法（１２０ｋｇをピークに設定）
2. レッグエクステンション　３５kg１０rep3set
3. レッグカール　27kg10rep3set
4. レッグプレス　72kg10rep3set

コメント：足の日は最近になって真面目に してます。足トレは心の甘さがでてるので、追い込みきれないのが悩み。

本気でするとこれが１番キツイのでは？　

背中と腕の日（引く日）

1. デッドリフト　ピラミッド法（１００ｋｇをピークに設定）
2. ラットプルダウン　６３kg10rep3set
3. サイドショルダーレイズ　7kg10rep３set
4. アームカール　７kg10rep3set

コメント：デッドリフトはホント憂鬱になります、、、疲労感が半端ない。このメニューは休みの日しかできません。

補助メニュー①（自重とダンベル）

1. 懸垂　10rep10set
2. 平行棒の下に潜り込んで懸垂　10rep10set
3. サイドショルダーレイズ　7kg10rep５set
4. ワンハンドローイング 10kg10rep3-5set

コメント：背中を大きくするのに引く日に追加したいのですけど、心が折れるので別の日に補助でしてます。

補助メニュー②（自重　二人一組）

1. スクワット　50rep2set
2. レッグエクステンション（全力徒手抵抗）　10rep3set
3. レッグカール（全力徒手抵抗）10rep3set

コメント：これも週１では足に負荷がたりないのでやってます。

おおよその回復時間を計算して、胸→足→胸→背中の順番に鍛えています。

リンク先に一覧表があるのでご参考にどうぞ。

http://power-hacks.com/wp-content/uploads/2017/02/chokaifuku-bui.png

週間でこのメニューが１回りする計算でジムにかよってるので、週４くらいです。

あと暇な時間に補助メニュー①を週２回、補助メニュー②をジム以外でやってます。

筋肉はキッチンでできる

筋トレで注意しないといけないのは、十分な睡眠と食事です。睡眠は７時間以上奨励、６時間以下と疲れがまるで違います。

あとなにより、食事の量とタイミングが重要です。

筋トレ後３０分以内のゴールデンタイムにプロテインとバナナなど炭水化物を放り込むのはモチロン、寝る前と朝にプロテインを補充しておきたいです。

プロテイン＝タンパク質なので、別に食事からとってもいいのですけど体重１kgに対して２ｇは筋肥大のために摂取しなければなりません。

６０kgのヒトだと１日１２０ｇですね。

 卵が一個にタンパク質を６グラムな含むので、１日２０個食べないといけません。

サラダチキンでもタンパク質２０ｇ含むくらいなので６個は食べないといけないので無理ゲーです。

先に塩分がオーバーしますわ。

プロテインならグラム数の８０％近くはタンパク質なので、バランスの良い食事を心がけて自分の足りない分だけ計算して飲みましょう。

オススメはオプチマムのダブルリッチチョコレート味です。小さな樽のような大きさで、びっくりすると思いますけどコスパ・味ともに最高です。チョコシェイクが好きな方はどうぞ。

あと楽天とかAmazonでは１万ちかくするのですけど、iHerbで購入すると６５００円くらいで変えます。コードKIT5027を入力すると５%OFFになるので利用してみてください。

あわせてコードIHERBJP10で初回限定のみ１０００円安くなるので、さらにお得です。

ダブルリッチチョコレートはこちらからどうぞ

筋肥大には摂取カロリー＞消費カロリー

身体はカロリーが不足するると減量して、余ると増量します。

筋肉はカロリーオーバーの状態の方が合成されるので、増量期には１日の消費カロリーを計算して少だけオーバーすべきです。

これがなかなか計算どおりにはいかないのですけど、、、毎月の増加ペースと体脂肪率をみながら微調整して食事を考えてます。

今はこんな感じです。

• 朝　ホエイ３２ｇ　食パン　卵　バナナ　ヨーグルト
• 午前中　ナッツ 　
• 昼　その日の昼飯、ホエイ３２ｇ
• 午後　おにぎり１つ
• トレーニング後　ホエイ３２ｇ
• よる　その日の晩飯
• 就寝前　ホエイ４０ｇ

プロテインはガゼインと時間を考えながらすると効果的なのですけど、予算の都合上こうなってます。

じき変更予定。

まとめ

筋トレ初心者はまず正しい知識を身に着けてから開始しましょう。トレーニングは科学なので、間違った方法では効果がでません。

でもやることは簡単で、職場か家から近いジムに通ってBIG３を中心にピラミッド法で追い込みましょう。そのあと３０分以内にプロテインを補給すれば筋肉はモリモリつきます。

はじめはプロテインに抵抗があるかもしれませんが、要はタンパク質のことなので卵２０個食うよりは楽と思って、エイヤッ！と買っちゃいましょう。

ダブルリッチチョコの牛乳割なんか、ほとんどスイーツと変わりませんからご褒美になります！

この記事が筋トレをはじめた友人Tに届くことを祈ります！